Sub4を目指す断酒ランナーmasaの日記

サブ4を目指す。足跡を残していきたいと思います。

筋トレがんばる 2019年5月10日

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こんばんは。masaです。

昨日、測定して結果に少しショックを受けましたが、次回結果が良くなるように今日から再び頑張っていきます。

昨日の記事です↓

 

www.sub4masa.work

 

今日は明日明後日と家族旅行へ行きますので、ジムトレーニングはできませんので今日は仕事をパスしてでも筋トレをしようと思っていました笑

 

少し忙しかったのですが、仕事は無理やりやめてジムへGO!

プランク7分とプッシュアップ90回のあと、アームカール15回×5セット、

ベンチプレス50㎏10回×5セット、ラットプルダウン44.5㎏×15回×3セット、ショルダープレス25.25㎏×20回×2セット、トライセプス19㎏×15回×3セット、バックエクステンション61.25㎏×15回×3セット、アブドミナル30㎏×15回×3セット

テーマを絞らずとりとめのない内容です。

トレミ6%で30分、また走ってしまいました。

体重減・・・。計測59㎏から57㎏台まで下降。

最近の急激な体重減で持病の耳管開放症もでて、なんか頭がぼ~っと気持ち悪い。

立ちくらみもひどくなってくるし。

帰りにピーナッツを買って夕食後に補助食として食べました。

1袋、78g!

2日前の記事でピーナッツの食べ過ぎに注意と警鐘を鳴らしていて、自分が食べ過ぎています(;^_^A

ちなみに、今日の昼は松屋の並牛めしとサラダ。当然ベジファーストでいただきました。

夕食はカレーとサラダ。これもベジファーストでいただきました。

久しぶりに結構食べた気がします。

明日以降もしっかり食べるぞ!

 と思っています。しかし、糖質の過剰摂取が気になるし、困ったもんです。

糖質を摂りすぎると昼間は眠たいし、頭が回らない、またあの辛い疲労感に襲われるのではと思うと糖質は極力避けたいですね。

 

明日から旅行。

行き先は飛騨高山~富山、立山方面です。

1泊2日のバスツアー、家族7人で行く予定ですが、次男が風邪でダウンしてしまったのでどうなるか。

彼は留守番の可能性がありますが、どうしようもないので、いけなければ我々だけで楽しんできます(^_-)-☆

明日明後日は暑くなりそうです。

熱中症にご注意を。

 


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5月のInBody前月比べて 2019年5月9日

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こんばんは。

masaです。

今日はInBodyの測定を行いました。

前月からどれくらいアップしたか楽しみです。

で、結果は・・・。

 

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20190509inbody

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3月に比べ、体重が-1.9㎏、それに伴って、筋肉量の減という結果になりました。

4月に入って、糖質の制限、制限した割にタンパク質の摂取量は増えていないことに加えてランニング量を増やしたのが筋肉量アップに影響したのかな。

筋トレの方は、これまでより負荷のアップや、セット数のアップ、メニューも少しづつ増やしたりしてきたことで、数値では減という結果ですが見た目は腕廻り、胸廻り、腹筋とも少しは逞しくなっています。

数値的には残念ですが、結果は真摯に受け止めて今後に活かしていきます。

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体重の推移

体重は61㎏台から4月12日以降、急降下。

糖質制限による食生活で、体重は58㎏~59㎏台が標準体重になってしまった。

過去のブログの記事に書いているように、糖質制限で、米を1日1食、夕飯のみ、

おやつとしてチョコやポテトチップスなど毎日ように食べていましたが、やめて、代わりに昨日の記事に書きましたピーナッツを食べるようにしました。

朝は抜き、昼も、基本サラダとゆで卵2個程度の食事です。

 

この食事はダイエットするための食事ではなく、疲労を摂るための糖質制限であって、決して減量して嬉しいとか達成したという感覚はありません。

逆に、体重増で筋肉量をアップさせたいと思っています。

そのためのプロテインであり、タンパク質の積極的摂取です。

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体脂肪率と筋肉量の推移

僅かずつでも筋肉量は上がっていたのに5月になり初の減。これも体重減の影響でしょうか。

筋肉をつけたいと思うなら食事の工夫とランニングの量を減らす必要があると感じています。

今自分はどこに向かっているのか?

メインはマラソンサブ4達成なので、走るために必要な筋肉だけ鍛えればそれでいいはずですが、筋トレして楽しさがわかり始めた今、絶対に筋肉をつけてマッチョ目指したい!

そう考えています。

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両腕の筋肉量の推移

こまめにアームカールやトライセプスもやっていますが、まだまだ鍛え方が足らないようですね。

先ほど書きましたが、見た目は依然と比べて太くなって引き締まってきました。でも、体重減とともに大幅な減となりました。

 

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腹筋と両脚の筋肉量の推移

水色の腹筋量も今月減。

レーニング始めた1月より筋肉量が少なくなってしまっているって、どういうこと?

反面、唯一、筋肉量を保てているのが両脚。

ランニングで体幹・腕は減っているが足腰は逆に鍛えられて現状維持しているということですよね。

INBodyでも脚だけは好成績。

 

ジムのスタッフさんに、今は痩せていき、これから徐々に体重増とともに筋肉量が増えますよとよくわからないアドバイスだか、励ましをしていただいた。

とにかく、体重を以前のレベルに戻したいと思います。

疲労の問題もあるので悩みどころですが、あまりにも体重の落ち込みが大きので、少しごはん、パンを食べる量を増やしたり、朝もしっかり食べたりしようかと思います。

もちろん、血糖値の乱高下に気をつけながらです。

間食のピーナッツは続けます。

小腹減り対策にもってこいですから。

これで、筋肉量の増量で体重もアップ!?

来月はどんな結果になるのやら。


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スイーツの誘惑を断ち切る 2019年5月8日

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お酒を断って早11ヶ月。

そして、今は甘いものまで辛抱して、自由に飲み食いしたい!

そんな衝動が・・・。

最近、それに代わるものをボリボリ。

低血糖のせいか、夕方からだが頭が回らなくぼ~っとしたときに、少しのピーナッツを食べると、緩やかに体のだるさが撮れるような気がします。

今日は、ピーナッツの話です。

 

---目次---

 

 

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■甘いもの食べずにピーナッツを

小腹がすた時、重宝しますね。

あれば、ついつい止まらなくなります。

 

これまで、チョコレートや、アイスクリームなど酒の代わりに甘いものを食べていましたが、最近始めた糖質の制限で、我慢の日々です。

そんな時、次なるおやつとしてナッツ類に目をつけました。

 

■ピーナッツの驚くべき栄養価

ピーナッツに含まれている脂肪分はオレイン酸リノール酸と呼ばれる不飽和脂肪酸で、食べても太りにくく生活習慣病を予防してくれると言われています。

 

 不飽和脂肪酸も大切ですが、私が特に注目しているのは良質なたんぱく質を多く含んでいことです。

  • 脂肪燃焼効果が高いバリン・ロイシン・イソロイシン

タンパク質が100g中、なんと、25g!

おやつに糖分を多く含むスイーツを摂るよりも手軽に安くて財布に優しく、たんぱく質を多く含むピーナッツが絶対におすすめです。

 

 

■ピーナッツを食べるとどうなる

血糖値を緩やかにあげる作用があるそうで食べても体内血糖値の上昇度合いが緩やかなので太りにくい食品と言えます。

ピーナッツの脂肪のほとんどは太りにくい植物性の脂肪で、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを下げ動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果のあるオレイン酸リノール酸(不飽和脂肪酸)です。太ると思っていたピーナッツに大量に含まれる油の正体は、実は良質な太りにくい油だったのです。

■一日どれくらい食べればいいの

 1日、30粒程度食べれば、美容にダイエットに、生活習慣病の予防にいいとされているようです。

多量の摂取は、太りにくい脂肪と言われていても、100g当たり585kcalと高いので撮り過ぎには注意が必要です。

 

 

 

■薄皮に含まれるポリフェノール

 これまで、あの茶色い薄皮を向いて食べていましたって方、多いと思います。

実に勿体ない。

あの渋皮に話題のポリフェノールがたっぷり含まれています。

抗ガン作用、美肌効果、アンチエイジングなどに効果があり、今注目のポリフェノールです。

同じ食べるなら、是非、薄皮付きのピーナッツをお求めください。

■まとめ

これまで、断酒、断スイーツ対策に何気に食べ始めたピーナッツ。

色々と調べていくうちに、実に、凄い食材だったことに気が付きました。

でも、食べ過ぎには注意。鼻血やニキビが!これも実は迷信ですが、ハイカロリーであるが故、太ってしまうかもしれません。

あくまでも、おやつに1日の摂取量を越えない程度に、食べていきましょう。

また、アレルギーの方は絶対に口にしないようにお願いします。

 

 


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ジムにてルーティーン 2,019年5月7日

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アドセンス

絶対アカウント今は1つだけしかないはずなのに、どうして⁉

先日、1つは閉鎖しました。

まだ、グーグルには閉鎖したアカウントが残っているのでしょうか?

全くもって意味不明です。

ネットで調べてみても、素人の私にはイマイチよくわかりません。

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このまましばらく静観してみるしかないのでしょうか?

アドセンスへの道のりは長くて厳しい(ToT)/~~~

 

焦っても仕方ないので、放置することにします。

 

 

話は変わって、今日はジムへ。

 

今日からプランクも記録伸ばし1本をやめて、4分を2セットに変更。

最近、9分台を出しましたが、後、腰が痛くてヤバかった。

ですから2分割に分けてすることにしました。

キツさは、当然、1セット通しの9分の方がはるかにきついです(;´∀`)

腹筋には負荷をかけたいが最後には腰を痛めそうなので、しばらくはこんな感じで少し緩めに。

 

ベンチプレス、今日は初の50㎏の挑戦。

これまで30㎏から少しづつ負荷を上げてきましたがようやく50㎏までこぎつけました。

恥ずかしながら、5回が限界(;´∀`)、それを3セットで終了。

廻りの目が気になりますが気にしていたらいつまでも成長しない、堂々とやっていきますよ。

スクワット100㎏を5セット、よく頑張った!

これも初挑戦です。

今日から、バーベルをもってカーフレイズも始めました。

60㎏、脹脛が一杯一杯になるまでを3セット。

ランニング時の脹脛痛対策にならないかと期待しています。

 

ランニングメニューは、トレミで。6%でキロ6分程度。

いつものペースだと思いますが、なぜか今日はキツイ(゚Д゚;)

選ぶトレミによって違うような気がするのですが。

いつもと比べて明らかにしんどかった。

しんどかったので、それだけ鍛えられたという風に解釈しています。

 

 


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ブログ継続のために【テーマの明確化】2019年5月6日

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GW最終日、明日から本業。

こんなに長く休むのも初めてだと思う。

明日は休みボケで仕事にならないだろうと思います。

皆さん、連休はどうお過ごしでしたでしょうか?

 

---目次---

 

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■今後のブログ運営について

 

連休中、トレーニングとは別に今後のブログの運営をどうやって行こうか色々と考えました。

皆さんも同じようなことで悩まれたりされていらっしゃるかもしれません。

 

実は、最近、何のために毎日ブログを更新しているのかわからなくなる時があります。

・本当に書きたいことは何だったのか?

・読者の方に有意義な情報とは何なのか?

・そもそも何のためにこのブログを書いているのか?

などのタスクに応えることが出来ているのか、自分のことに精一杯になって、結局、独りよがりのただの日記になっているのでは?

同じ日記でも、皆さんに伝わるような素晴らしい記事を書かれていらっしゃる方はたくさんいらっしゃいます。それはそれで素晴らしいと思います。

しかし、こんな稚拙な私のブログを誰が見てくれて評価してくれるの?

そう思ったとき、正直、やりきれない気持ちになってしまいます。

 

休み中、時間もあるので、YouTubeや皆さんのブログなど、チェックし、勉強しました。

自分なりに考えたのは以下の通りです。

 

■テーマをハッキリさせる。

私の場合だと、

・マラソンサブ4と断酒の忘備録、それを継続達成させるためのメソッド

・何か読者の方のためになる情報の提供

の2点です。

私はサラリーマンで、年齢も今年で55歳、定年も徐々に迫ってきている状況で、リタイア後の人生計画をそろそろ考えないといけない、そう思い、会社組織外での活動の一環として、昨年は断酒を成功させるべくツイッターへ参加、そして、今回のブログデビューを果たしました。

断酒の方は、ツイッターのフォロワーさんに恵まれ、順調に進んでいます。

サブ4に関しては断酒継続の成功、いわば有言実行すれば、自分に甘えず逃げず打ち克てる、そんな力が発揮できると信じ当ブログでサブ4を宣言したわけです。

 弱い自分に打ち克つ、このブログはそのためのツールとしての位置づけです。

 

私のような人間でも何かを残したい、この記事が誰かの役に立てればと思っています。

 

■毎日更新を継続する

 

どうしても毎日継続を目指して行くとネタに行き詰ってしまい、どうしたらいいのか悩んでしまいます。

 

このブログも今日で48日継続中ですが、

どうして毎日継続しなければいけないのか?

それは、私の師匠(勝手に思ってます)であるマナブ氏が、常々、言われているので愚直に従っています。

理由はこうだと思います。

・読者さんから信用を得るため

・ブログ自体の認知度アップ、評価を得られるようになる

・ライティング力のアップ

・ETC・・・。

 

正直、このブログ自身の信用も収益も私の信用も全く今はないです。

しかし、私の愛読する方々のブログは毎日更新で何年と継続し続けているし、内容も安心して読めます。

恐らく、当初はだれにも見向きもされない名もないブログだったと思います。

でも今では、月何万PVとか、凄いブログに育っています。

「継続は力なり」をまさに地で行っていますよね。

 

このブログも全くの駆け出し、運営者は全くの素人ですが、コツコツと記事を積み上げることで少しづつでも信用が出来てくるものと信じています。

だからこそ、「継続」が大きな力になるのだと思います。

断酒ツイートも最初はいいねが数個付けば上等でした。

今は、本当にありがたいことに継続日数のメモリアルデーにはたくさんのいいねとコメントをくださるようになりました。

このブログでもそうなってもらえるように頑張っていきたいと思っています。

 

■まとめ

 

GW最終日、書くネタはいくらでもあります。継続すること自体、正直、苦ではありません。

ですが、私の発信する情報が皆さんにとってどう役立つことが出来るのか、これを考えると、全く文章が書けませんでした。

でも、だからと言って、継続を止めるわけには行けないと思っています。

なぜかと言えばトレーニングと一緒で、今は、数稽古だと思っています。

継続をやめると、たちまちリズムが狂ってしまい、失敗に終わり後悔すると思っています。

 

 新境地を開拓するためにブログの継続、やっていきます。

まだまだ、至らない内容だと思いますが何卒よろしくお願いいたします。

 


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