Sub4を目指す断酒ランナーmasaの日記

サブ4を目指す。足跡を残していきたいと思います。

InBody先月より進化!? 小春日和外ラン敢行 2019年3月9日

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こんばんは。断酒ランナーのmasaです。 

今日で断酒281日達成。


昨日、一昨日とトレーニングを休みました。
一昨日は疲労抜きで、昨日は仕事がおしてジムに行けなかったためです。
今日も、もしかしたら呼びがかかるのではないかと少し気になっていたのですが、
目覚めもよく家事を少しこなしてジムへ出かけました。

 

今日は私masaの1か月の成果を披露します笑


1・1か月を振り返って

ジム通いを再開して今日で2か月となりました。
月1回のInBodyを行いました。
私の身体が1か月でどれくらい変わったかご説明いたします笑
まず、InBodyとは?
何がわかるの?
下記の項目がわかります。
前回2月10日との比較です。

 

 

 

・筋肉と脂肪の割合

2月に比べ体重が-0.5㎏減となったが、筋肉(骨格筋量)は+0.3㎏と増、体脂肪量は-0.9㎏減という結果でした。
身長181㎝ですので、体重61.3㎏は軽すぎ、ランナー体型を自負しているのでこれいいと思っているが、以前にも書いていますが上半身は貧弱、やはり格好いい上半身は憧れます。
今回、筋肉量は増、体脂肪率減という結果には満足していますが、バランスの面では脚の部分の筋肉量が大幅に増となっているので今後はもっと上半身を、強負荷で追い込んでいきたいと思います。


・除脂肪料&その他の構成成分

2月に比べて体水分+0.3㎏増、タンパク質+0.2㎏、ミネラル+-0増減なし 

食事は摂取内容は以前と変化はありません。毎トレーニング後にプロテインの摂取、トレーニングオフの日も就寝前にプロテインを必ず摂取しています。食事内容は以前までは朝は摂ったり抜いたりでバラバラ、大体、パン類が多い。
パンも調理パンでなく菓子パン類が多い。昼も仕事の関係でコンビニでおにぎり1個とカップ麺あるいは、サンドイッチと甘い飲み物など身体に気を使っていない食事が目立つ。
時間があるときはランチ類、中華(王将)で日替わりランチ類、松屋牛めし+野菜サラダ辺りが多い。
夜は自宅でサラダ、肉か魚1品、冷ややっこが大体定番、ご飯は日によって違うが1膳~2膳とこんな感じです。

ちなみに断酒ランナーですのでお酒は一切飲みません。
しかし、断酒してから甘いものを毎日のように食べるようになりました。特にチョコレート、糖質依存じゃないかと心配になってます。

 


・.部位別筋肉バランス

2月に比べ右腕+-0変化なし、左腕+0.03㎏、胴体+0.1㎏、右脚+0.19㎏増、左脚+0.22㎏増

以前からブログに書いていますが週に2回程度アームカール、ダンベルで上腕二頭筋、バイセプス
コアはフロントプランク5分、サイドプランク1分、アブドミナル2セット、
下半身はスタジオで15分のGYM&RUNに参加週1回とランニングは毎回(トレミ、週1回の外ラン)をほぼルーティーン化して実施。
筋トレを始めたころよりは負荷も上がり、メニューも増やし各部細かく行った。
今日トレーナーさんとの話で、パーツごとに例えば腕なら腕を徹底的にその日やる、翌日は違う部位だけをやるというメニューで日替りに行い、それぞれ負荷と回数を増やすよう指示を受けた。広く浅くでは筋肉量アップは難しいとのことですよね。
あと、ランニングとの両立で筋肉量アップは少し無理があるのかもしれませんね。
私としてはマッチョを目指しているのではありませんのでランニングはサブ4のため最優先、身体づくりは二の次です。
ですが、今の貧弱体型は何とかしたいです笑

 

・体型のチェック

BMI18.9から18.7 -0.2、体脂肪率13.0%から11.7%

BMI20でもランには支障ない、それどころか走力アップするような気がします。
もう少し太ります。


2・トレーナーさんのアドバイス

食事、もう少し食べたほうがいいとのことで、今日は2膳しっかりいただきました。明日からもしっかり食べますが、考えてみれば
こんな体型でありながら世の中の同世代の方よりもしっかり沢山食べてるような気がします。
運動量も一般の方よりも多いから当たり前ではあるでしょうが。
レーニン方法の見直しは、さっきも書きましたがパーツごとに重点的に行う。
グループパワーにも参加していますが、筋持久力の強化には優れているようですが筋力アップ筋肉量のアップを求めるならフリーウェイトか各マシンできつい目の負荷でやった方が間違いなくアップするとのアドバイスでした。

 

3・次回から

今日の結果を受けて、筋トレに関しては今までのルーティーンを変更し、新メニューでやっていきます。
来月の結果が楽しみです。

 


3・今日のトレーニング内容

今日は外ラン(ミドルラン)走る予定でしたのでジムは手短に。少ししっかり目に動的ストレッチを行い、股関節や肩甲骨の可動域のチェックと柔軟。
ほぐれたところで、プランク5分、サイド各1分、3日ぶり、最近フロントも慣れてきたのか辛さが今までよりなく、時間の延長も出来そうな気配(やらないけど)
サイドは相変わらずプルプルです(;^_^A
時間がなかったのでアームカール、15回の4セット(初)実施。しんどかった(;^_^A


4・今日のラン

ジムの近所の運動公園で周回ラン。今日は15キロのペースランを行いました。どれくらいのペース行こうか少し迷いましたが前回並み閾値で5分15秒あたりで行くことに。
しかし、3キロくらいから脹脛のハリを感じ始める。まだ疲れが残っているのかな?
2日じっくり家でもマッサージしたり静的ストレッチして養生していたつもりでしたが、でも、走れないわけでもないしそのまま続行。
途中、心肺の方は問題なし。ペース上げてもいいくらい息苦しさも心拍数も上がってない感じ、時計で5分10秒を切れているペース。
辛くない、このままでいい感じのゴールになればいいかど、なんて思いながらのペースランでした。
しかし、終盤12キロ過ぎになり、脹脛が痛み出したのと心肺も辛くなってきたのか息苦しさを感じだす。
心肺は耐えれるが脹脛はあまり無理させたくないとの思いもあり20キロまでやれるならやろうとの思いもあったが予定通りより1キロプラスの16キロで終了。ラスト1キロは脚の痛みと呼吸の辛さで途中歩いた。

5・まとめ

今日のランでは、ミドルペースでやってしまったが、LSDも行おうと思う。来週の日曜場は月例があるのでそこでLSDするかセルフチェックのハーフをやるか、どっちにしようか?

 

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