Sub4を目指す断酒ランナーmasaの日記

サブ4を目指す。足跡を残していきたいと思います。

閾値走【効果】2019年7月27日

 

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T(閾値)強度は、言わば快適なきつさである。確かに比較的速く走っているがそこそこの時間(練習なら20から30分間)維持できる、と言うペースだ。レースなら、休養とってピーキングすれば60分間は維持できる。

ダニエルズのランニングフォーミュラより

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

 

今日ジムで筋トレ後、外ランニング。

今日は1時間走、ペースは閾値ペースで行いました。

閾値とは上にも書きましたが、表現としてそれなりの速いペースで走っていながらも継続してそのペースを保ちながら一定時間の間走ることができるペース

いわゆるゼーハーペースと速めのペースの境目あたりのペースとでもいいましょうか。

私はこのペースの練習を定期的に取り入れていますが、1回あたりの距離は10キロ位でペースはキロ5分15秒、これが自分にとっての閾値ペース(LT))ペースです。

今日は筋トレの後に行いましたが、時間は夕方ですごく蒸し暑く今にも雨が降りそうな曇り空です。

途中雨が降ったら中止と言う事ですがやれるだけやってみようと思いました。

 

入りはすごく体が重く全然ダメな感じでしたが徐々に体も軽くなってきた感じでペースも予定の閾値ペースに到達しました。

予定では10キロを目指しましたが6キロ位から閾値をオーバーし少しオーバーペースになりました。わずかなオーバーペースですが、それでもそのスピードに身体がついていけずに7キロでリタイヤし止まってしまいました。

あと1キロだけ少しペースを落として計8キロまでがんばりました。

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10キロ予定だったので残りの2キロをクールダウンに当て合わせで10キロのランニングとしました。

 

神戸マラソン本番の計画は、入りから10キロまで5分30秒から45秒あたり、10キロから30キロできれば35キロ位までをこの閾値ペースとして5分15秒、残りを5分30秒位でゴール!できればと言うシミュレーションを描いています。

途中の調子が上がるところから、ガス欠地点(おそらく28キロ位~35キロ)あたりまでを何とかこのペースで走りぬける持久力とスピードを作っていきたいなと思います。

夏になると距離走、時間走よりもこういったペースランニングやポイント練習が中心になります。

秋、少し涼しくなってから改めて持久力強化として、時間・距離ランを増やしていきうまく融合させようとしています。うまくいくかどうか・・・(´∀`*)ウフフ

皆さん見守ってください。

 

あと、ジムでは、

プランク5分

・プッシュアップ 40回×3セット

・ベンチプレス 40kg~47.5㎏ 10回×各3セット

デッドリフト・デッドロウ 27.5㎏×10回×3セット

・バタフライ 30.5㎏ 10回×2セット

上半身メインの筋トレ(いつも一緒です)

・外ラン 10㎞ 閾値ラン8キロ クールダウン2㎞

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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