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サブ4を目指す。足跡を残していきたいと思います。

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フル完走にはLSD 2019年4月29日

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フルマラソン完走のために、練習メニューに加えておきたいのがLSD

LSD」はLong Slow Distance(ロング・スロー・ディスタンス)の頭文字から来た言葉。いわゆる「ゆっくり」「長く」走るというトレーニングです。

 

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昨日、ジムトレーニングの合間にLSDを行いました。

時間は2時間、スピードはキロ7分程度。

ジム近所の運動公園周回をグルグルです。

 

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 先日の練習方法でも書きましたが、LSDは週1回程度の練習メニューに組み込んでいます。

 

 

www.sub4masa.work

  

 LSDにより、下記のトレーニング効果が見込まれます。

 

1・長距離の不安をなくす。ペースが遅いので距離を走るというよりは時間になれるためのトレーニングです。

だんだんとやめたくなりますが、じっと我慢することで精神力が養えます

 

2・遅筋を鍛える効果がある

ゆっくり走る練習では収縮は遅いが持久力があり疲労しにくい「遅筋」を鍛える効果があります。

3・毛細血管を発達させる

細血管は速いペースで走るよりゆっくりじんわりペースで走る方が発達しやすく、LSDのような練習によって毛細血管の経路が拡張し、また一つ一つの毛細血管が太くなり、酸素が身体中に運ばれやすくなります。

4・脂肪燃焼効果が高い

ゆっくり走れば走るほど糖質より脂肪をエネルギーとする比率が高くなり、結果的に脂肪燃焼効果が高くなります。

 5・ダイエット効果も期待できる
ジョギングでは走っていると呼吸が乱れがちになりますが、LSDレーニングの場合には負荷が少ないため、呼吸を整えながら走ることが出来ます。軽い運動なので長距離、長時間を走ることが大切です。 
 

 

心拍数も抑えめで、きつく無く、ランニング初心者の方や、脂肪燃焼でダイエットを目指す方にお勧めです。

LSDは30分くらいから効果が出ると言われていますのでせめて30分はやりましょう。

ランニング中は一定のペースで、速すぎないように走ってください。

誰かと一緒に走る時は会話が出来、きつく無いペースです。

時間の目安はキロ7分~それよりゆっくりで歩くより速く、ちょうど小走りくらいだと思います。

あくまでも走った距離より時間がポイントです。

 

フル完走を目指す方も同じですが、時間は2時間以上で。

給水はこまめにおこないつつ、ペースは一定を保つことが大切です。

30キロの壁対策にはLSDで遅筋を鍛えるのが一番だと思います。

 


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