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サブ4を目指す。足跡を残していきたいと思います。

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フルマラソン後の疲労抜き 【筋トレ】【トレミ】

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11月17日、神戸マラソン

早くもあの日から3日が過ぎました。

神戸他全国で色々な大会があったと思います。

ランナーの皆様、お疲れ様でした。

 

レース直後、走り終えた直後からじわじわと襲ってくる筋肉痛。

私の場合、例年、レース直後1週間程度この筋肉痛に見舞われ満足に歩くのも辛い日々が続きます。

レースから帰りの駅の下り階段は手すりを持ちながら1段1段をゆっくり降りないと降りれなく大渋滞を作ってしまうことも。

 

今回も帰りは手すりを利用しながらゆっくり下りました。

 

 

 

今年は、疲労抜きをしっかり行って早めの復帰を果たしたい、そう思い、昨日一昨日とジムで疲労抜きを色々試してみることに。

 

例年、家で風呂で温めたりアイシングで冷やしたり、アキュローラーでコロコロ患部を刺激している程度でした。

それはそれで効果があったのかもしれません。

しかし、時間薬的な効果で、時が来たら痛みが治まったという感じです。

そんな、ゆっくりしてられないと今年は疲れ切っている脚に刺激を入れて患部の乳酸を完全に取り除く!

下半身を中心に筋トレと疲労抜きを行いました。

 

メニューは

月曜日(1日目)

カーフレイズ 40㎏×20回、50㎏×15回×2セット 脹脛

ヒップアダクション 31.5㎏×20回、40.5㎏×15回×3セット 内転筋

ヒップアブダクション 40.5㎏×15回×3セット 中殿筋

決して高負荷ではありませんがゆっくりと患部のウォーミングアップをするように行った。

仕上げにトレミで疲労抜き。

外ランではまだ負荷が高すぎるのでゆっくりローラーの上で負担軽めに。

傾斜は3%程度で時速6~7キロ程度で距離3キロを行う。

 

翌朝、火曜日に劇的に疲労が抜けていることを実感。

例年ならまだロボコップだった下半身が少し痛みはあるものの辛くない!

とはいっても走るにはまだしんどい。

 

 

 

火曜日(2日目)

更なる効果を期待して。

カーフレイズ 27㎏×20回、47㎏×20回、67㎏×20回、77㎏×20回、87㎏×20回 脹脛

プランク 210秒 体幹部 太もも

プッシュアップ 30回×2セット

 

ヒップアダクション、アブダクションは時間の関係で午後11時30分でまた遅くなってしまうのが嫌なのでやらなかった。

トレミ、月曜同様3キロ、少し調子が良くなってきたので傾斜をいつもの6.5%に。

 

翌朝。

ほぼ痛みが取れて脚の疲労感を感じない。

普通に歩けるいや、走れるように。

 

あくまでも私の場合の結果ですが、1週間を要していた疲労回復を2日間でいつもの状態まで戻せました。

やったことといえば、疲労抜きラン(ウォーキングより少しだけ走る程度で3キロ)

脚の筋トレ(軽めの負荷でゆっくり、特にカーフレイズは効果が抜群でした)

ポイントは筋肉に蓄積されている乳酸をエネルギーとして使い切るということです。

 

今日水曜日、完全復活したつもりですのでジムに行ってトレーニングしようかとも思いましたが、入れ込み過ぎるのもどうかと思い、今日はトレオフにしました。

 

メニューは一例ですので人によっては違うことをした方がはるかに効果的なのかもしれません。

 

また、ジム通いされていない方でも自宅で又は外で段差を利用してカーフレイズをされてみるのもいいと思います。

 

 

 

 ここからは、今後の決意です。

 

今回、知人から、ツイッターのフォロワーさん、ブログの読者さんなどたくさんの方から激励の言葉をいただき誠に有難うございました。

ラソンを続けるかどうか悩みましたが、まだまだやめるわけにはいかない、続けたいという気持ちが本音であると気が付きました。

なんだかんだ言って走るのが好きなんですね。

ぜんぜん速くないですが。

 

ラソンをしていると、いつもランニング中の苦しさのなかで本音の自分と対話していることに気が付きます。

 

仕事のこと家族のこと断酒のこと、ブログのネタ、早く走るの止めたい、休みたい!

いろいろなことを心で心が対話して今後こうしようとかどうすればいいのかなんて話し合いをしている、そんなイメージです。

そんな大切なシンキングタイムはマラソンでしか作れない時間で私にとって尊い時間であります。

記録の追及は・・・、もちろん、サブ4達成!

これが大きな夢です。

 

サブ4目指して走りながらシンキング( ´艸`)

 

今回駄目でしたが次は必ず達成させる!

さあ、リスタートです。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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